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Taxachstraße 10 – 6273 Ried im Zillertal

Tel.: 0650/27 415 27

Derzeit finden nur telefonische Beratungen statt – ich bitte um Ihr Verständnis.

Bitte beachten Sie folgende die Infos:

COVID-19: Wie Sie häusliche Isolation und
Quarantäne gut überstehen
Psychologische Hilfe in herausfordernden Zeiten
Häusliche Isolation und Quarantäne sind Ausnahmesituationen,
welche die meisten Menschen noch nicht erlebt haben. Diese
gesetzten Maßnahmen können auf die Psyche einwirken und
für Betroffene sehr belastend sein. Es gibt klare, wissenschaftlich
erforschte und bewährte Verhaltensmaßnahmen und mentale
Strategien, die es ermöglichen, diese Ausnahmesituation
zu meistern.
Der Berufsverband Österreichischer PsychologInnen (BÖP) hat
dieses Informationsblatt auf Basis dieser wissenschaftlichen Erkenntnis
erstellt, um Sie in Ihrer Selbsthilfe zu unterstützen, die
aktuell herausfordernde Zeit gut zu überstehen. Grundsätzlich
gilt: Jeder Mensch ist anders, jede/r sollte sich die Empfehlungen
übernehmen, die für ihn/sie am besten passen.
Halten Sie eine Tagesstruktur ein!
Struktur hilft gegen Chaos, gibt Sicherheit und stärkt in
Stresssituationen. Unsere Tagesstruktur ist mit einem
Ritual vergleichbar: also nicht im Pyjama bleiben, sondern
wie immer aufstehen, sich anziehen, die üblichen
Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten einhalten.
Passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation
an.
Bewegen Sie sich!
Bewegung bewirkt Wunder im Kopf und wirkt sich, wissenschaftlich
nachgewiesen, positiv auf unsere Psyche
aus. Sport ist auch auf engem Raum möglich: Videos im
Internet liefern Anregungen und Trainingsprogramme.
Jeder Muskelkater ist jetzt ein Erfolg!
Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte über
Videotelefonie!
Verbundenheit mit der Familie oder dem Freundeskreis
gibt Halt. Nutzen Sie dazu das Telefon und Videochats.
„Was hat dich heute gefreut?“
Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken!
Ressourcen helfen, Krisensituationen durchzustehen.
Innere Ressourcen sind alles, was Sie an positiven Erfahrungen
in Ihrem Leben gemacht haben, alle Probleme
die Sie schon überwunden und gelöst haben, Ihre
Stärken und Talente, alles, was an Fähigkeiten, Neigungen
etc. vorhanden ist. Ressourcen sind Kraftquellen.
Aktivieren und nutzen Sie diese.
Planen Sie Ihren Tag möglichst genau!
Geplantes Handeln beugt Kontrollverlust und Hilflosigkeit
vor. Durch geplantes Handeln hat man das Gefühl,
einer Situation nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern
diese aktiv zu gestalten.
Konsumieren Sie Medien bewusst und gezielt!
Fakten helfen gegen überschwemmende Gefühle.
Seriöse und klare Informationen geben Orientierung
und Sicherheit. Vermeiden Sie aber ununterbrochenen
Medienkonsum.
Allgemeine praktische Tipps
Helpline 01/504 8000, helpline@boep.or.at
Das Beratungsservice des Berufsverbandes Österreichischer PsychologInnen hilft rasch und kompetent.
www.psychnet.at
Psychnet ist das Online-Informationssystem für psychologische Dienstleistungen des Berufsverbands.
Berufsverband Österreichischer Psychologinnen und Psychologen, Dietrichgasse 25, 1030 Wien 2
Tel: +43 (0) 1 4072671-0, Fax: +43 (0) 1 4072671-30, E-Mail: boep@boep.or.at, ZVR: 968109293 www.boep.or.at
􀂄 Halten Sie die gewohnte Tagesstruktur ein.
􀂄 Planen Sie klare Lern- und Freizeiten.
􀂄 Definieren Sie klar abgegrenzte Stunden, in denen sich
jede/r alleine beschäftigt.
􀂄 Machen Sie gemeinsame Aktivitäten.
􀂄 Ermöglichen Sie Rückzugsmöglichkeiten, um Konflikte zu
verhindern bzw. zu reduzieren.
􀂄 Ermöglichen Sie Ihrem Kind körperliche Betätigung im
Rahmen der aktuellen Möglichkeiten.
􀂄 Erarbeiten Sie gemeinsam Regeln, wie die gewonnene Zeit
bestmöglich genützt werden kann.
􀂄 Limitieren Sie mit dem Kind gemeinsam die „Screen-Zeiten“
für Fernsehen, Mobiltelefon oder Computer.
􀂄 Erklären Sie Ihrem Kind in altersgerechten Worten die aktuelle
Situation.
􀂄 Akzeptieren Sie, wenn Ihr Kind anhänglicher ist als sonst
und kommen Sie diesem Bedürfnis Ihres Kindes nach.
Es braucht gerade jetzt Sicherheit und Geborgenheit.
􀂄 Verzichten Sie darauf, gerade jetzt große Erziehungsmaßnahmen
zu setzen und sehen Sie möglichst von Strafen
ab. Versuchen Sie ihr Kind durch Lob positiv zu verstärken
und zu erwünschtem Verhalten zu motivieren.
2. Maßnahmen im Umgang mit Kindern und Jugendlichen
Isolation ist eine Belastung. Das oberste Ziel in der Isolation ist daher, diese Zeit möglichst stressfrei zu bewältigen. Die Isolation ist
nicht dazu da, die Familie besser zu machen. Die Erziehung der Kinder oder die Konfliktbewältigung mit dem Partner sollen in dieser
Zeit nicht im Fokus stehen.
In außergewöhnlichen Zeiten kann es zu neuen Belastungen und ungewohnten Emotionen kommen. Es brauch Zeit, sich an diese
neuen Umstände und Herausforderungen zu gewöhnen.
􀂄 Beschränken Sie Ihren Medienkonsum!
Gestalten Sie den Medienkonsum im Bezug auf COVID-19
bewusst und limitieren Sie diesen. Immer wieder mit bestimmten
Bildern und Schilderungen konfrontiert zu werden,
auch von seriösen Medien vermittelt, ist nicht hilfreich
sondern belastend.
􀂄 Halten Sie sich von Panikmachern fern!
Setzen Sie Grenzen und verzichten Sie darauf, die massenweise
kursierenden SMS, E-Mails, Videos, Whatsapp-
Nachrichten und Meldungen auf sozialen Medien zu
COVID-19 zu lesen.
􀂄 Fokussieren Sie auf Positives!
Der Fokus auf positive Inhalte beruhigt und stabilisiert.
Sprechen Sie mit Bezugspersonen und achten Sie auf positive
Gesprächsinhalte.
􀂄 Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr!
Wir alle haben unterschiedlichste Gefühle in dieser ungewohnten
Situation, z.B. Verwirrung, Angst oder Stress. Diese
Gefühle sind absolut verständlich, aber bei einem Zuviel
wird man von ihnen überschwemmt. Nehmen Sie sich Zeit,
um wahrzunehmen und auszudrücken, was Sie fühlen.
Manche Menschen schreiben ihre Gefühle gerne nieder
oder werden kreativ (z.B. malen, musizieren oder meditieren).
􀂄 Sprechen Sie über Ihre Gefühle!
Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, mit jemandem über
Ihre Gefühle zu sprechen, dann wenden Sie sich an eine
hilfreiche Bezugsperson. Sollte diese im näheren Umfeld
nicht vorhanden sein, holen Sie sich professionelle Hilfe,
z.B. bei der Helpline des BÖP oder einem/einer klinische/n
PsychologIn, welche telefonische Hilfe (z.B. über Skype)
anbietet.
􀂄 Begrenzen Sie das Grübeln!
Grübeln ist eine der vielen Strategien im Umgang mit
Stresssituationen. Ein Zuviel ist jedoch kontraproduktiv,
da es zusätzlichen Stress verursacht. Überlegen Sie sich
daher schon im Vorhinein Tätigkeiten, die Sie ausführen
können, sollten Sie ins Grübeln verfallen. Machen Sie etwas
ganz anderes, das Ihnen gut tut. Manche Menschen
backen, lesen oder schreiben beispielsweise gerne.
􀂄 Führen Sie einfache Entspannungsübungen durch!
Angst und Entspannung kann nicht gleichzeitig passieren.
Daher machen Sie Entspannungsübungen, diese reduzieren
Ängste. Auch im Internet finden Sie Anleitungen für Entspannungsübungen.
􀂄 Denken Sie daran, die Situation wird vorübergehen!
Es ist es wichtig zu verstehen, dass der COVID-19-Ausbruch
unweigerlich vorübergehen wird. Nutzen Sie einfache
Möglichkeiten, um Ihr Erkrankungsrisiko zu vermindern,
z.B. durch regelmäßiges Händewaschen und
Vermeiden von engem zwischenmenschlichem Kontakt.
Planen Sie Aktivitäten, die Sie nach dem Überstehen der
Situation ausführen möchten.
1. Maßnahmen gegen Ängste und große Sorgen
Berufsverband Österreichischer Psychologinnen und Psychologen, Dietrichgasse 25, 1030 Wien 3
Tel: +43 (0) 1 4072671-0, Fax: +43 (0) 1 4072671-30, E-Mail: boep@boep.or.at, ZVR: 968109293 www.boep.or.at
􀂄 Definieren Sie klar abgegrenzte Stunden, die jede/r für sich
allein verbringt.
􀂄 Ermöglichen Sie allen Familienmitgliedern Rückzugsmöglichkeiten.
􀂄 Sprechen Sie Ärger an, noch bevor die Situation eskaliert.
􀂄 Machen Sie alleine einen Spaziergang um den Häuserblock
oder durch den Wald.
􀂄 Machen Sie einen täglichen Familien-Mini-Krisenstab oder
-Konferenz: Wie geht’s jedem/r Einzelnen, wer braucht
was, welche Ideen und Wünsche haben die Einzelnen?
􀂄 Seien Sie nachsichtiger als sonst, sich selbst und den anderen
gegenüber! Es ist durchaus eine Herausforderung
für alle Familien.
􀂄 Holen Sie sich im Bedarfsfall professionelle Hilfe bei entsprechenden
Hotlines oder Krisentelefonen wie der BÖPHelpline
unter 01/504 8000. Weitere Informationen dazu
finden Sie auf www.boep.or.at.
3. Maßnahmen gegen das Auftreten von Konflikten
Auf engen räumlichen Verhältnissen entsteht sogenannter „Dichtestress“. Auch durch die ungewohnt viele gemeinsame Zeit können
Konflikte in der Partnerschaft oder im Familienleben entstehen. All dies kann sich in Streit bis hin zu Gewalthandlungen entladen.
􀂄 Nehmen Sie sich täglich fixe Arbeiten vor.
􀂄 Starten Sie „Projekte“, die Sie bisher aufgeschoben haben.
Auch kleine Arbeiten können jetzt erledigt werden.
􀂄 Planen Sie genau ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich
freuen können.
􀂄 Bleiben Sie in Kontakt mit Menschen, die Ihnen wichtig
sind. Tauschen Sie sich über positive Inhalte aus und planen
Sie gemeinsame Aktivitäten für die Zeit nach der Quarantäne.
4. Maßnahmen gegen Langeweile
Es kann sein, dass Sie plötzlich ungewöhnlich viel Zeit haben, da Sie möglicherweise nicht zur Arbeit gehen oder gewohnten Freizeitbeschäftigungen
nachgehen können. Wichtig ist, dass Sie trotzdem eine Tagesstruktur schaffen und sich Ziele setzen, die sie
erreichen können!
􀂄 Erkennen und benennen Sie Gewalt. Auch bei sich selbst!
Gewalt hat viele Formen: Schlagen, Anschreien, Abwerten,
längeres Ignorieren… Seien Sie sich selbst gegenüber ehrlich
und reagieren Sie wenn Sie merken, dass Sie selbst beginnen
vollkommen überfordert und in der Folge gewalttätig werden.
􀂄 Telefonieren Sie zur eigenen Entlastung!
Telefonieren Sie mit einem Freund/einer Freundin und sei es
nur, um mal wieder mit jemand anderem zu sprechen. Wenn
möglich, gehen Sie in ein anderes Zimmer. Atmen Sie tief
durch. Wenn das nicht reicht, wenden Sie sich an Krisentelefone
wie die BÖP-Helpline unter 01/504 8000. Weitere Informationen
dazu finden Sie auf www.boep.or.at.
􀂄 Leben Sie Gewalt nicht aus!
Negative Emotionen, Anspannung und Aggressionen sind in
Ausnahmesituationen normal. Es ist nicht schlimm, jemandem
gegenüber aggressive Gefühle zu haben, gefährlich
wird es erst, wenn man sie auslebt.
􀂄 Wenn Gewalt passiert: Reden Sie!
Wenn Sie bemerken, dass andere Erwachsene zuhause gewalttätig
werden – gerade gegen Kinder oder Jugendliche –
reden Sie mit ihnen. Vielleicht sind Sie in dieser Situation der
oder die einzige, der den Schutz des Kindes jetzt herstellen
kann. Lassen Sie sich dabei unterstützen: von der Telefonberatung
eines Gewaltschutzzentrums, der Männerberatung,
eines Kinderschutzzentrums, von Rat auf Draht oder vom
psychosozialen Dienst.
􀂄 Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie von Gewalt betroffen sind!
Dasselbe gilt natürlich wenn Sie selbst von Gewalt betroffen
sind: Holen Sie sich Hilfe. Hier ist wichtig, dass Sie nicht allein
bleiben. Sie sind nicht allein, auch wenn es gerade in einer
Isolationssituation so erscheint. Holen Sie Hilfe: Bei Freunden,
Beratungseinrichtungen, bei der Telefonberatung eines
Gewaltschutz – oder Kinderschutzzentrums, bei massiver
Gewalt auch bei Polizei oder Kinder- und Jugendhilfe.
􀂄 Und vor allem: holen Sie sich rechtzeitig Hilfe!
Warten Sie nicht, bis es zu spät ist: die vorangestellten Tipps
gegen Langeweile, gegen Ängste und Sorgen vor allem die
Tipps gegen Konflikte helfen, mit den unangenehmen Gefühlen
umzugehen, die in angespannten, oft beengten Situationen
entstehen, bevor diese sich in Gewalt entladen.
5. Maßnahmen gegen Gewalt
Räumliche Enge, fehlende Rückzugsmöglichkeiten, der Mangel an Intimität kann zu Aggression und Gewalt führen.
Steuern Sie einem Eskalation der Situation aktiv und bewusst entgegen.